VITAMINAS - AS NOSSAS ETERNAS ALIADAS

Vitaminas nossas aliadas

As Vitaminas são compostos orgânicos necessários, em pequenas quantidades, para favorecer o crescimento, manter a vida e a capacidade de reprodução do ser humano. Estas substâncias orgânicas são imprescindíveis nos processos metabólicos que têm lugar na nutrição dos seres vivos. Não fornecem energia, posto que não se utilizam como combustível, mas sem elas o organismo não é capaz de aproveitar os elementos construtivos e energéticos que lhe são fornecidos pela alimentação. Normalmente utilizam-se no interior das células como precursoras das coenzimas, a partir das quais se elaboram os milhares de enzimas que regulam as reacções químicas, das quais as células vivem.

Enquanto as plantas podem sintetizar todas as vitaminas de que necessitam, o homem precisa extrair a sua grande maioria do regime alimentar, posto que o corpo humano não pode sintetizá-las.. A maior parte dos alimentos, tal como os oferece a natureza, constituem fontes mais ou menos ricas de vitaminas. Por isso, num regime alimentar variado, obtêm-se, dos distintos alimentos, os teores de vitaminas necessários.

Existem duas maneiras naturais de se obterem as vitaminas de que necessitamos: a 1ª. e a mais desejável de todas consiste em consumir os vegetais que as sintetizam directamente, a partir dos elementos simples (CO2, água, sais minerais); a 2ª. – plena de inconvenientes – é comendo carne ou fígado de animais alimentados com vegetais.

As folhas verdes das plantas são os laboratórios onde se elaboram e concentram a maioria das vitaminas. As sementes, como as leguminosas, nozes, avelãs ou cereais são igualmente bastante ricas em vitaminas; as raízes e as frutas são-no um pouco As menos, ainda que existam notáveis excepções (os citrinos). As vitaminas, não só se distribuem de forma desigual nas frutas e nas verduras, como, além disso, o seu teor pode variar segundo a natureza do solo em que se desenvolveram, o grau de amadurecimento no momento da colheita, e as condições de armazenamento, de transporte, e de cocção (no caso das verduras).

Existem 13 vitaminas essenciais para o crescimento normal, desenvolvimento e manutenção do organismo humano. Com excepção da vitamina D, que se pode sintetizar na pele (mediante a exposição ao sol de 10 a 30 minutos por dia), a biotina, o ácido pantoténico, o ácido fólico, K, B1, B12 (que podem fabricar-se em pequenas quantidades pelas bactérias – flora intestinal – que colonizam o nosso intestino), todas as outras vitaminas devem ingerir-se na dieta.

Só com uma dieta equilibrada e abundante em produtos frescos e naturais, podemos dispor de todas as vitaminas necessárias, não havendo vantagem em recorrer aos desnecessários (e muitas vezes inconvenientes) "reforços" adicionais na forma de «suplementos», tantas vezes mais "pseudo–naturais", do que naturais (até porque "natural" é aquilo que a natureza fornece directamente). Devemos também ter sempre em conta que as vitaminas sintéticas não podem substituir as orgânicas, quer dizer, as contidas nos alimentos ou extraídas de produtos naturais (leveduras, gérmen de trigo, etc.). Ainda que as moléculas das vitaminas de síntese tenham os mesmos elementos estruturais que as orgânicas, não têm a mesma configuração espacial (dimensional), pelo que estão alteradas as suas propriedades.

Um aumento das necessidades biológicas requer um incremento destas substâncias, como sucede em determinadas etapas da vida – a infância, a gravidez, a lactação e durante a terceira idade. O consumo de tabaco, álcool ou drogas em geral provoca um maior gasto de algumas vitaminas, pelo que nestes casos pode ser necessário um fornecimento maior.

As vitaminas podem-se classificar em dois grupos, segundo a maneira como o corpo as absorve. As vitaminas A, D, E, e K são lipo–solúveis. Absorvem-se com a ajuda dos óleos e das gorduras, e armazenam-se no tecido adiposo ou gordura corporal. As 8 vitaminas do grupo B e a C são hidro–solúveis, não necessitando de gordura para a sua absorção, porque se dissolvem na água, e diversas quantidades podem armazenar-se no organismo durante um determinado período de tempo (semanas e inclusive meses), mas com menor regularidade. Pela incerteza, é necessário consumir constantemente alimentos que as forneçam.

As características gerais de cada grupo e os principais riscos que pode acarretar a carência das vitaminas mais importantes. Neste estudo incluir-se-ão quadros com os alimentos mais ricos em cada vitamina e a quantidade diária aconselhável, segundo as RDA – NRC – USA (Rações Dietéticas Recomendadas pelo Conselho Nacional de Investigação dos Estados Unidos). Também será incluída uma tabela com as exigências diárias mínimas das mais importantes vitaminas nas diferentes etapas e situações da vida, segundo as mesmas recomendações.

Vitaminas Hidro–Solúveis

Pertencem à classificação de "hidro-solúveis" as Vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 Vitamina B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), H (biotina), B9 (ácido fólico), B12 (piridoxina) e C (ácido ascórbico).

As vitaminas hidro–solúveis, ainda que tenham propriedades diferenciadas, estão intimamente ligadas entre si pelas reacções celulares onde estão implicadas. Estas vitaminas caracterizam-se por se dissolverem na água, pelo que podem passar para a água da lavagem ou da cocção dos alimentos. Muitos alimentos ricos neste tipo de vitaminas não nos fornecem, depois de preparados, a mesma quantidade que continham inicialmente. Para aproveitar e recuperar parte destas vitaminas (algumas destróem-se com o calor) pode-se preparar caldos ou sopas com a água da cocção das verduras.

Contrariamente às vitaminas lipo–solúveis, é mais raro ou nulo o seu armazenamento no organismo. Isto obriga a que se forneçam regularmente, e só se pode prescindir delas durante alguns dias.

O excesso de vitaminas hidro–solúveis excreta-se pela urina, pelo que não têm efeito tóxico, por muito elevado que seja o seu consumo.

Vitaminas Lipo–Solúveis

Estão classificadas como vitaminas lipo–solúveis as Vitaminas A (retinol), D (calciferol), E (tocoferol), K (anti–hemorrágica) e F (ácidos gordos essenciais).

As vitaminas lipo–solúveis são as que se diluem em dissolventes orgânicos, gorduras e óleos. Armazenam-se no fígado e tecidos adiposos, pelo que é possível, após um aprovisionamento suficiente, subsistir durante algum tempo sem o seu fornecimento.

Se as quantidades recomendadas se excedem (se são ultrapassadas em mais de 10 vezes) podem tornar-se tóxicas. Isto pode ocorrer sobretudo aos desportistas que, mesmo mantendo uma dieta equilibrada, têm a tendência de recorrer a suplementos vitamínicos em doses elevadas, com a ideia de que assim podem aumentar o seu rendimento físico. Isto é totalmente falso, tal como o é a crença de que as crianças crescem mais quanto mais vitaminas os façamos tomar.

O grupo das vitaminas lipo–solúveis encontra-se geralmente associado aos alimentos gordos: manteiga, nata, óleos vegetais, gorduras, e também em folhas de hortaliças verdes.

As vitaminas lipo–solúveis têm algumas propriedades comuns:

São mais estáveis ao calor do que as vitaminas hidro–solúveis e resistem melhor à acção e aos tratamentos industriais;

Ao absorverem-se ao mesmo tempo que os lípidos, tudo o que interfira na absorção das gorduras terá como resultado uma pior utilização destas vitaminas;

Como não são solúveis na água, estas vitaminas não serão excretadas pela urina. Manter-se-ão em reserva no organismo, principalmente no fígado, pelo que os sintomas de carência tardarão muito a manifestar-se. Devido ao facto de se manterem reserva no organismo, ingeridas em excesso podem ser tóxicas, especialmente as vitamina A e D.

Actuam sobre o crescimento, a visão, os tecidos epiteliais, o desenvolvimento ósseo, como antioxidantes e na coagulação sanguínea.

Falsas Vitaminas ou Vitaminóides

Designam-se por falsas vitaminas ou vitaminóides às substâncias que exercem uma acção similar à das vitaminas, mas com a diferença de que o organismo as sintetiza por si mesmo. Entre elas temos o inositol, a colina e o ácido fólico.

Inositol

Pertence ao complexo B e está intimamente unida à colina e à biotina. Forma parte dos tecidos de todos os seres vivos: nos animais faz parte dos fosfolípidos, e nas plantas como ácido fítico, unido ao ferro e ao cálcio num complexo insolúvel de difícil absorção.

O inositol intervém na formação da lecitina, que se usa para transportar as gorduras do fígado para as células, pelo que é imprescindível no metabolismo das gorduras e ajuda a reduzir o colesterol sanguíneo.

Não está determinado o consumo mínima necessária, mas considera-se que a dose ideal se encontra entre os 50 e os 500 mg. Por dia.

Colina

Também se pode considerar um componente do grupo B. Actua conjuntamente com o inositol na formação de lecitina, que tem importantes funções no sistema lipídico. A colina sintetiza-se no intestino delgado por meio da interacção da vitamina B12 e do ácido fólico com o aminoácido metionina, pelo que um consumo insuficiente de qualquer destas substâncias pode provocar a sua carência. Também se pode produzir uma deficiência de colina se não consumimos suficientes fosfolípidos ou se consumimos álcool em grandes quantidades.

As doses recomendadas estão entre os 100 e os 500 mg. Por dia.

Acido fólico

Já foi indicado no grupo das vitaminas lipo–solúveis.

Vitamina A (Retinol)

A vitamina A encontra-se na natureza sob diferentes formas, mas só está presente propriamente como «vitamina A» nos alimentos de origem animal, ainda que nos vegetais se encontre como pro–vitamina A, na forma de carotenos. Os vegetais representam a única fonte de pro–vitamina A disponível. São uns pigmentos alaranjados, denominados carotenóides que, pelos organismos animais são transformados em vitamina A.

Os diferentes carotenos transformam-se, portanto, em vitamina A, no corpo humano. Esta vitamina armazena-se no fígado em grandes quantidades (o qual se encarrega de a libertar no sangre em função das necessidades), e também no tecido gordo da pele (palmas das mãos e plantas de pés principalmente), pelo que podemos subsistir longos períodos sem o seu consumo. Destrói-se muito facilmente com a luz, com a temperatura elevada e com os utensílios de cozinha de ferro ou cobre. É estável ao calor moderado, mas sensível à oxidação (altera-se ao ar a temperaturas elevadas).

A função principal da vitamina A é a protecção da pele – manutenção dos tecidos epiteliais –, e intervenção no processo de visão, da retina. Também participa na elaboração de enzimas no fígado e de hormonas sexuais e supra–renais. O déficit de vitamina A produz cegueira nocturna (perda de visão na escuridão), secura nos olhos (membrana conjuntiva) - xeroftalmia (não secreção de lágrimas que pode acabar em cegueira total), queratenização da pele e tecidos epiteliais (incluindo boca, garganta, nariz, vias respiratórias...), e diminuição da resistência a infecções (constipações, gripes, bronquites, anginas, estomatites, etc.). No caso de haver excesso desta vitamina produzem-se também vários transtornos, como alterações ósseas, ou mesmo inflamações e hemorragias em diversos tecidos.

Um consumo de alimentos ricos em vitamina A é imprescindível para o crescimento, e é recomendável em pessoas propensas a padecer de infecções respiratórias (gripes, faringites ou bronquites), problemas oculares (fotofobia, secura ou cegueira nocturna) ou com a pele seca e escamosa (inclusive o acne). Esta vitamina é necessária ainda para a conservação do esmalte dental e para a saúde das gengivas, para o bom funcionamento das glândulas sexuais, do útero, da bexiga, das vias urinárias e de todas as mucosas. Esta vitamina, como vimos, armazena-se no fígado.

São fontes gerais de Vitamina A: fígado, manteiga, gema de ovo, margarinas enriquecidas, hortaliças amarelas ou verdes.

Alimentos Ricos em Vitamina A:

Quantidade recomendada por dia: 800-1000 µg (como retinol)

Vísceras de animais                5800

Azedas                                  2100

Cenouras                               2000

Espinafres (cozidos)                1000

Salsa                                     1160

Manteiga                                 970

Frutos                                     670

Óleo de soja                            583

Atum fresco ou congelado          450

Queijos                                    240

Ovos                                       220

Tomates, alfaces etc.                130

Quantidades expressas em µg/100 gr. (equivalentes de retinol).